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Metodi di rilassamento rapido 2: Visualizzazione

Posted by Uroboro su marzo 28, 2014

Questi sono metodi da utilizzare quando ci troviamo nella necessità di ridurre in fretta lo stress. Si tratta di tecniche leggere, con effetti passeggeri, però ci possono essere d’aiuto utilizzo al lavoro, durante lo studio, in viaggio (se siete in macchina, prima fermatevi!), durante una passeggiata, a casa di amici, insomma dovunque si possa avere a disposizione qualche minuto e un minimo di intimità. Per intenderci: io le utilizzo spesso al lavoro (magari andandomene in bagno…) ma anche in treno, o aspettando l’autobus e via dicendo.

Sono metodi diversi, potete usarli in diverse occasioni; alternandoli oppure potete trovare quello che va bene meglio per voi, ed utilizzare sempre quello.  Questo post riguarda il secondo metodo, quello sulla visualizzazione.

Metodo di rilassamento rapido 2 : Rilassamento attraverso la visualizzazione

Si tratta di una tecnica semplice per rilassarsi e diminuire uno stato di ansia, molto efficace per chi pratica già la visualizzazione e un buona partenza per chi invece non la pratica.

Si tratta di immaginare o ricordare  luoghi e/o situazioni che evocano tranquillità e rilassamento. Se qualcuno crede di non essere capace di visualizzare, chiuda gli occhi e pensi alla porta di casa o alla camera da letto o alla televisione o altre cose di uso comune; se ha una immagine, per quanto imprecisa e sbiadita, di quella cosa, vuole dire che è perfettamente in grado di visualizzare. Inoltre, la visualizzazione come tecnica non consiste unicamente nel “vedere” ma più in generale sul “sentire”, cioè associare immagini a percezioni, emozioni e stati d’animo.

Pratica

  • mettetevi comodi, fate tre respiri lenti e profondi e chiudete lentamente gli occhi.
  • immaginate un luogo, uno scenario, una qualsiasi esperienza che evochi tranquillità e rilassamento (non ha importanza che si tratti di cose reali oppure no, può trattarsi di ricordi di qualcosa di vissuto o conosciuto oppure può essere una situazione immaginaria o di fantasia, l’importante è che vi faccia sentire bene e produca sensazioni gradevoli).
  • cercate di non inserire nell’immagine altre persone, perché ci potrebbe essere un coinvolgimento emozionale e relazionale che ostacola il rilassamento
  • almeno all’inizio, non sforzatevi di immaginare tutti i particolari dell’immagine o di analizzare a fondo percezioni, emozioni, ecc.: la cosa importante è come vi fa sentire la visualizzazione nel suo complesso
  • l’immagine non deve essere statica, ma deve far parte di qualcosa in movimento (ad esempio c’è chi immagina di camminare in un bosco, chi di accarezzare un gatto, chi di stare a guardare il mare, ecc.)
  • cercate di incorporare all’immagine altri sensi: immaginate odori, suoni, percezioni tattili, anche sapori se fanno parte dell’immagine (ad esempio mangiare una torta…). Ad esempio, se immaginate di camminare in un bosco in montagna, notate il canto degli uccelli, il sole tra i rami, il profumo dei fiori, il colore delle foglie, la sensazione della brezza sul viso ecc. ecc.
  • procedete concentrandovi sulle sensazioni ed emozioni piacevoli
  • quando vi sentite a posto e completamente rilassati, dite a voi stessi che è tempo di finire, prestate attenzione a quello che sentite nel mondo reale (la vostra posizione sulla sedia o sul letto, i rumori nella stanza o all’esterno, …) e aprite lentamente gli occhi

Se la visualizzazione è stata intensa e profonda, può capitare di sentirsi un po’ spaesati: in questo caso guardatevi attorno e osservate bene l’ambiente fisico nel quale vi trovate, toccate oggetti prestando attenzione al fatto che siano lisci, ruvidi, caldi, freddi, ecc. In breve tempo dovreste sentirvi completamente a vostro agio.

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Metodi di rilassamento rapido 1 – Respirazione

Posted by Uroboro su marzo 19, 2014

Questi sono metodi da utilizzare quando ci troviamo nella necessità di ridurre in fretta lo stress. Si tratta di tecniche leggere, con effetti passeggeri, però ci possono essere d’aiuto utilizzo al lavoro, in viaggio (se siete in macchina, prima fermatevi!), durante una passeggiata, a casa di amici, insomma dovunque si possa avere a disposizione qualche minuto e un minimo di intimità. Per intenderci: io le utilizzo spesso al lavoro (magari andandomene in bagno…) ma anche in treno, o aspettando l’autobus e via dicendo.

Sono metodi diversi, potete usarli in diverse occasioni; alternandoli oppure potete trovare quello che va bene meglio per voi, ed utilizzare sempre quello.  Questo post riguarda il primo metodo, basato sulla respirazione.

Metodo di rilassamento rapido 1 : Rilassamento tramite la respirazione

Situazioni di stress o ansia attivano una respirazione superficiale, rapida e spesso irregolare e, parimenti, una respirazione irregolare può aumentare le sensazioni fisiche di stress e ansia e in questo modo si può creare uno squilibrio di ossigeno e anidride carbonica nel corpo e cervello che tende a far persistere la condizione negativa.

Dal momento che mente e corpo sono interconnessi, controllare la respirazione da una parte riduce la sensazione di stress e di ansia, dall’altra produce rilassamento sia fisico che mentale.

Pratica

Questo metodo va praticato per almeno 4 minuti, cioè per il tempo più o meno necessario per ripristinare l’equilibrio ottimale di ossigeno e anidride carbonica (potete ovviamente praticarlo anche più a lungo, se volete)

  • Inspirate lentamente e profondamente contando fino a 4 , trattenete il respiro contando fino a 2, espirate contando fino a 8 (se siete abituati ad altre tecniche di respirazione, potete anche allungare i tempi mantenendo la proporzione, es. contando fino e 8, 4, 16)
  • Tenete una mano sulla parte superiore del torace e l’altra sullo stomaco: durante la respirazione la mano sullo  stomaco dovrebbe muoversi dentro e fuori, quella mano sul petto dovrebbe rimanere ferma
  • Potete respirare attraverso la bocca o il naso , come è più comodo
  • Respirate lentamente e profondamente senza prendere grandi boccate d’ aria

Questo metodo può anche diventare una pratica regolare, da fare più volte al giorno, meglio se negli stessi orari.

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Rilassamento con battiti binaurali

Posted by Uroboro su dicembre 28, 2008

Sto testando alcuni file con battiti binaurali (se non sapete cosa sono, potete leggere quest’articolo per farvi un’idea, e magari approfondire con la bibliografia riportata) e volevo condividerli con gli interessati.

Il primo file è della durata di 50 minuti ed è studiato per portare ad uno stato di rilassamento e riduzione dello stress partendo da frequenze delta ed arrivando a frequenze beta. Per l’individuazione delle frequenze da utilizzare mi sono servito soprattutto di Brainwave Frequency Listing, un elenco compilato da Michael Triggs di cui ho parlato in un post precedente. Ecco le frequenze utilizzate e una breve descrizione:

  • 0.9  stato di leggera euforia
  • 1.0  sensazione di benessere, stimolo dell’ipofisi per il rilascio di ossitocina (ormone della crescita)
  • 2.5  effetto sedativo, rilascio di oppioidi endogeni
  • 3.5  sensazione di unità con tutte le cose, riduzione dell’ansia e degli stati depressivi
  • 3.9  riduzione delle tendenze asociali, stato meditativo profondo, sogni lucidi, aumento della consapevolezza interiore
  • 4.5  stato di coscienza sciamanica, frequenza dei mantra tibetani
  • 4.9  introspezione, rilassamento, stato meditativo, favorisce il sonno
  • 5.0  riduzione dei tempi del sonno, stato di rilassamento generale, rilascio di beta-endorfine
  • 5.5  visualizzazione, consapevolezza, intuizione, produzione di calore corporeo
  • 7.5   pensiero creativo artistico, maggiore lucidità mentale
  • 7.83  risonanza Schumann (risonanza del pianeta Terra), aumento delle capacità di autoguarigione e rivitalizzazione
  • 10.0  miglioramento della memoria e dell’attenzione, rilascio di serotonina, miglioramento dell’umore, stato di benessere generale
  • 11.0  stato di allerta e veglia ma allo stesso tempo rilassato
  • 14.0  stato di allerta e veglia normale

Per ottenere l’effetto desiderato complessivo, ogni frequenza è stata utilizzata solo per pochi minuti; il loro effetto quindi è molto ridotto rispetto al raggiungimento della condizione specifica di una data frequenza.

Chi desiderasse provare questo file se lo può scaricare da Filedropper, si raccomanda però di non utilizzarlo quando si deve guidare o svolgere altre attività che richiedono attenzione e presenza (e se non siete già pratici di questa tecnica, potreste anche leggere qualche consiglio in proposito:  consigli per l’utilizzo dei battiti binaurali)

Bene, detto questo,  potete scaricare il file da Filedropper. Un’ ultima cosa:  un feedback per farmi sapere come è andata non è obbligatorio ma è altamente gradito oltrechè utile (mi raccomando, se no i prossimi li passo solo agli amici 😉

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